¿Cómo empezar a meditar sin frustrarse en el intento?
- Ana Sofia Bavoni
- 2 sept
- 10 Min. de lectura
El error que hace que la mayoría de las personas abandone la meditación incluso después del primer intento
Encuestas revelan que entre el 25% y 54% de las personas abandonan los programas de meditación antes de completarlos, y bajo mi propia experiencia más de la mitad de quienes empiezan a meditar lo dejan por completo en los primeros días o semanas; y no es porque sean "malos para meditar" o porque "su mente sea demasiado activa". Es porque nadie les explicó la verdad: meditar no es lo que creemos.
Cuando pregunto a mis estudiantes de Mindfulness para Principiantes qué sintieron en sus primeros intentos, muchos me dicen algo parecido a esto:
“Me senté con las piernas cruzadas, cerré los ojos y esperé a que mi mente se “vaciara”. Después de pocos segundos, mi cabeza era un torbellino de pensamientos: la lista del súper, una conversación incómoda del trabajo, si había cerrado bien la puerta… En lugar de calma, me sentí más ansiosa, incómoda y hasta molesta conmigo misma. Me levanté frustrada, convencida de que la meditación no era para mí.”
¿Te suena familiar?
Aquí está mi promesa: al final de este artículo sabrás exactamente cómo meditar sin frustrarte porque tu mente “no para de pensar”.
Spoiler: Tu mente nunca va a parar. Y eso está perfectamente bien.
El mito que está saboteando tu práctica de meditación
"Debes vaciar tu mente"
Si tuviera que elegir el mito más grande sobre la meditación sería este: “Debes vaciar tu mente, dejar de pensar o poner tu mente en blanco”. Decir esto es como decirle a alguien que está aprendiendo a nadar que debe dejar de respirar… Imposible, contraproducente y peligroso.
La meditación no es vaciar la mente o dejar la mente en blanco. Es observar lo que sucede en ella sin juzgarlo, sin intentar cambiarlo, sin frustrarte porque "no lo estás haciendo bien".
Imagina que tu mente es el cielo. Los pensamientos son nubes que pasan. Algunas son pequeñas y ligeras (como recordar que tienes que llamar a tu madre). Otras son grandes y grises (como esa preocupación sobre el futuro que te persigue).
En la meditación, tú eres el observador del cielo, no el controlador del clima. No intentas hacer desaparecer las nubes, simplemente las observas pasar.
¿Qué es realmente la meditación?
La meditación es entrenar tu capacidad para mantener tu atención en el momento presente, sin juzgarlo. Es como ir al gimnasio mental. Cada vez que notas que tu mente se fue y amablemente la traes de vuelta al momento presente (ya sea a tu respiración, a tu cuerpo, a un sonido, a una sensación), estás haciendo una "repetición" mental.
No importa si esto sucede 100 veces en 5 minutos. Cada vez que lo haces, te fortaleces.
Pero profundicemos más. La meditación no es un estado al que llegas, sino una habilidad que desarrollas. Es la práctica de observar con curiosidad los contenidos de tu consciencia —pensamientos, emociones, sensaciones corporales, sonidos— sin ser arrastrado por ellos.
Imagina que tu mente habitual es como estar dentro de una película muy intensa. Estás tan inmerso en la trama que te olvidas de que estás viendo una película. La meditación es como recordar que eres el espectador, no el personaje principal. No dejas de ver la película, pero tu relación con ella cambia completamente.
En términos más precisos, la meditación cultiva lo que en psicología se llama "metacognición": la capacidad de observar tus propios procesos mentales. Es el músculo mental que te permite ver tus patrones de pensamiento desde cierta distancia, creando ese espacio entre el estímulo y tu respuesta.
Esta habilidad es revolucionaria porque la mayoría del sufrimiento humano no viene de lo que nos sucede, sino de cómo nuestra mente interpreta, amplifica y se queda atascada en lo que nos sucede. La meditación te enseña a relacionarte con tu experiencia interna de manera completamente diferente.
Los beneficios de la meditación
Olvidemos por un momento nuestra inclinación occidental de siempre querer alcanzar algo, de convertir todo en una herramienta para obtener resultados. No meditas para conseguir algo, sino para estar completamente presente con lo que ya está aquí.
La meditación no es una técnica de relajación sofisticada; es algo mucho más radical y transformador.
Como lo expresa bellamente Jeff Warren: "La meditación es aprender a estar con cualquier momento en cualquier lugar. Es la práctica valiente de estar en el mundo tal y como es, estar con los cambiantes altos y bajos dentro y fuera de ti".
Los beneficios de la meditación probados por la ciencia (que vienen por añadidura)
Paradójicamente, cuando sueltas la búsqueda obsesiva de resultados y simplemente te permites ser, estos cambios emergen naturalmente:
1. Cambios cerebrales (los más profundos)
La neurociencia nos muestra que meditar literalmente remodela tu cerebro. Investigaciones como las de de Sara Lazar en Harvard (2011) demostraron que después de solo 8 semanas de práctica regular:
Se fortalece la corteza prefrontal: La región responsable de la toma de decisiones conscientes y la regulación emocional se vuelve más densa.
Se reduce el tamaño de la amígdala: El centro del miedo y la reactividad se vuelve menos sensible a estímulos estresantes.
Se crea mayor conectividad: Las redes neuronales de la atención y la consciencia corporal se integran mejor.
Estos no son cambios temporales; son transformaciones estructurales que persisten incluso cuando no estás meditando.
2. Cambios en indicadores fisiológicos (los medibles)
Tu cuerpo responde a la práctica regular con cambios que también se pueden medir:
Reducción del cortisol (la hormona del estrés): Hasta un 23% menos en meditadores regulares, lo que significa menos inflamación crónica y mejor respuesta inmunitaria (Pascoe et al., 2017).
Mejora en la variabilidad del ritmo cardíaco: Tu corazón se vuelve más adaptable al estrés y la recuperación (Krygier et al., 2013).
Regulación de la presión arterial: Especialmente notable en personas con hipertensión leve (Hughes et al., 2013).
Mayor producción de GABA: El neurotransmisor que promueve la calma natural (Streeter et al., 2010).
3. Reducción de síntomas (lo que tú puedes notar)
Y finalmente, estos son los cambios que tú notarás en propia persona (aunque no te hagan una prueba de cortisol o una resonancia magnética para evaluar tu cerebro):
Menos reactividad ante el estrés o situaciones adversas: No es que los factores estresantes desaparezcan, sino que tu relación con ellos cambia por completo. Te notarás menos reactivo y con más capacidad para afrontar los retos de la vida de una manera más sabia y amable.
Reducción de la ansiedad anticipatoria: Esa tendencia mental de crear escenarios catastróficos sobre el futuro se suaviza.
Mayor capacidad de estar presente: Puedes saborear realmente tu café de la mañana, escuchar verdaderamente a tu pareja, disfrutar el momento actual sin la constante prisa mental hacia el siguiente compromiso, objetivo o actividad.
Esa sensación de "haber hecho algo por ti": En un mundo donde constantemente nos volcamos hacia afuera, meditar es un acto radical de autocuidado.
La trampa de buscar estos beneficios
Aquí viene la parte paradójica: si meditas principalmente para obtener estos beneficios, probablemente te frustrarás y abandonarás. Es como intentar quedarte dormido esforzándote por dormirte; el esfuerzo mismo se convierte en el obstáculo.
Los beneficios más profundos de la meditación emergen cuando dejas de perseguirlos y simplemente te comprometes con la práctica de estar presente, momento a momento, respiración a respiración, con toda la belleza imperfecta de tu experiencia humana.
La práctica no es relajarte, sino estar abierto a sentir y estar con lo que sea que llegue: estrés, ansiedad, aburrimiento, irritación, tristeza, o cualquier otra experiencia que surja. Si vienes a la meditación esperando que tu estrés desaparezca, estás yendo directamente en contra de la naturaleza misma de la práctica.
La meditación te invita a desarrollar una relación radicalmente diferente con el estrés, no a eliminarlo. Te enseña a estar presente con la ansiedad sin ser consumido por ella, a observar la irritación sin reaccionar automáticamente desde ella, a sentir la tristeza sin identificarte completamente con ella.
Esta es quizás la lección más contraintuitiva: cuando dejas de resistirte a tu experiencia presente y simplemente te permites estar con ella tal como es, algo profundo se transforma. No es que el estrés desaparezca mágicamente, sino que tu relación con él se vuelve más espaciosa, más consciente y menos reactiva.
Es aquí donde reside la verdadera libertad: no en la ausencia de experiencias difíciles, sino en la capacidad de estar con ellas desde un lugar de consciencia, apertura y amabilidad.
La instrucción de meditación más simple que realmente funciona
Si después de todo lo que has leído sigues preguntándote: “Vale, pero ¿cómo empiezo en la práctica?”, aquí tienes una instrucción tan simple que cualquiera puede seguirla y, lo más importante, funciona.
La práctica del "Siento"
La instrucción es esta:
👉 Elige una sensación física presente en tu cuerpo (por ejemplo, el movimiento de tu respiración, el contacto de tus manos con tus piernas, el aire en tu piel).
👉 Repite mentalmente una sola palabra: “siento”.
Eso es todo. No necesitas describir qué sientes, ni analizarlo, ni ponerle nombre. Solo repetir “siento” mientras vuelves a la experiencia directa de tu cuerpo. Esta palabra se convierte en tu ancla.
Es como recordarle amablemente a tu mente: “Aquí. Esto. Estoy sintiendo”.
Qué hacer cuando tu mente se escapa
Tu mente se irá. No es un error, es lo normal. Cuando te des cuenta de que estás pensando en el trabajo, la cena o cualquier otra cosa, simplemente:
Nota que te fuiste (sin juzgarte)
Di "siento"
Y regresa suavemente a las sensaciones físicas que estés experimentando
Es como entrenar a un cachorro. No lo regañas cuando se distrae, gentilmente lo guías de vuelta.
Cada vez que vuelves, aunque lo hagas cien veces en cinco minutos, estás fortaleciendo el músculo de concentración y apertura en el momento presente.
Postura ideal de meditación para principiantes
Mucha gente piensa que para meditar tienes que sentarte en el piso con las piernas cruzadas estilo “loto” y la espalda perfectamente recta. Esa imagen es tan común que, de hecho, ha hecho que muchas personas se alejen de la práctica antes de empezar.
La verdad es esta: la postura ideal no depende del lugar, sino de encontrar un balance entre estar relajado y estar atento.
Puedes meditar en una silla, en el sillón, en tu cama o en el piso con un cojín. Lo importante no es la forma externa, sino la sensación interna de estar presente, cómodo y despierto.
Las 3 claves de una buena postura
Espalda erguida pero no rígida
Imagina que un hilo invisible tira suavemente de la coronilla hacia arriba. Esto mantiene tu columna alineada y facilita la respiración.
Relaja hombros y rostro
Muchas veces acumulamos tensión sin darnos cuenta. Deja que los hombros caigan suavemente, afloja la mandíbula y permite que el rostro se suavice.
Estabilidad en la base
Si estás en una silla, apoya bien los pies en el suelo. Si estás en el piso, busca que tu pelvis tenga un soporte cómodo. La sensación debe ser de “estar enraizado” y al mismo tiempo ligero.
Los errores que todos cometemos al empezar a meditar (y cómo evitarlos)
Error #1: Esperar el momento "Eat, Pray, Love"
Las películas nos han vendido la idea de que meditar es sinónimo de éxtasis instantáneo. La realidad es mucho más sutil y, paradójicamente, más poderosa.
Los cambios reales de la meditación suceden en lo cotidiano: respondes con menos reactividad a un comentario irritante, duermes mejor, te das cuenta de patrones de pensamiento antes de que te arrastren.
Error #2: Meditar solo cuando estás estresado
Es como ir al dentista solo cuando te duele una muela. La meditación funciona mejor como práctica preventiva, no como medicina de emergencia.
Cuando meditas regularmente en momentos neutros, desarrollas la capacidad de mantener la calma cuando realmente la necesitas.
Error #3: Buscar la experiencia "perfecta"
La práctica perfecta no existe. Algunas sesiones sentirás tranquilidad, otras inquietud. Algunas veces tu mente estará relativamente quieta, otras será un carnaval de pensamientos. Todas las experiencias son válidas y beneficiosas.
La "buena" meditación es aquella en la que te das cuenta de cómo se encuentra tu mente, de notarla y traerla amablemente de vuelta
Tu primera meditación: Práctica guiada de 5 minutos
Es hora de pasar de la teoría a la práctica. Para empezar tu práctica de meditación tienes dos opciones: Hacerlo por tu cuenta o utilizar alguna meditación guiada.
Si quieres empezar con meditaciones guiadas, te invito a registrarte en “tu espacio de meditación” un lugar que he creado para que puedas tener meditaciones para…
En caso de que quieras empezar por tu cuenta, aquí tienes una guía paso a paso para tu primera sesión:
Preparación
Encuentra un lugar tranquilo donde no te interrumpan por 5 minutos
Pon un temporizador (yo uso el de la app de Insight Timer).
Deja el teléfono en silencio y fuera de tu vista
Ajusta tu postura: espalda recta, hombros relajados.
Asentándote
Cierra los ojos suavemente
Toma tres respiraciones conscientes permitiendo que tu cuerpo se relaje.
Encontrando tu ancla
Empieza a notar sensaciones físicas: Tu respiración, el contacto con la silla, la temperatura del ambiente, tus manos en contacto con tus piernas.
Cuando notes una sensación, di mentalmente "siento"
No describas ni analices, solo "siento" y quédate con esa sensación.
Navegando la distracción
Tu mente comenzará a irse hacia pensamientos, planes y preocupaciones.
Cuando notes que te has perdido en pensamientos, di la palabra siento y gentilmente regresa a las sensaciones físicas
Di "siento" y continúa.
Si esto sucede 20 veces, perfecto. Estás haciendo exactamente lo que debes hacer
Cerrando
Cuando suene el temporizador, toma tres respiraciones antes de abrir los ojos y nota cómo te sientes en ese momento.
Cómo saber si lo estás haciendo "bien"
¿Te estás preguntando si lo hiciste correctamente? Aquí están las señales de una sesión de meditación exitosa:
Te diste cuenta cuando tu mente se fue (aunque hayan sido 100 veces o aunque haya sido con la última campana de la meditación).
Regresaste amablemente a tu ancla.
No te castigaste por distraerte.
Completaste los 5 minutos sin levantarte.
Si cumples estos puntos, lo hiciste perfectamente. No importa si tu mente estuvo "muy activa" o si te sentiste "inquieto". Esos juicios son solo más pensamientos para observar.
El secreto para no abandonar tu práctica de meditación
¿Sabes cuál es mi meta diaria de meditación? Un segundo. Literalmente.
Suena ridículo, ¿verdad? Pero este "truco" ha sido lo que me ha mantenido meditando de forma constante durante más de 10 años.
Aquí está la magia: Abro mi app de Insight Timer, pongo el temporizador en un segundo, respiro conscientemente, y listo. Meta cumplida.
¿Por qué funciona esto?
Primero, elimina la presión. No hay excusas para no tener un segundo. Sin importar qué tan caótico sea tu día, siempre puedes encontrar un segundo para respirar.
Segundo, mantiene el hábito vivo. La constancia es más poderosa que la perfección. Es mejor meditar un segundo todos los días que una hora una vez al mes.
Y aquí viene lo mejor: la mayoría de las veces, después de ese segundo, me quedo más tiempo. Pero si no sucede, está bien. Ya cumplí mi compromiso conmigo misma.
Se trata de autocompasión, no de autodisciplina extrema. Cuando te das permiso de empezar súper pequeño, no hay forma de "fallar".
Mi práctica se ha vuelto sostenible porque no depende de tener el día perfecto, la energía perfecta o el tiempo perfecto.
Algunos días medito cinco minutos, otros veinte, otros solo ese segundo. Y todos cuentan igual.
Tu siguiente paso
La meditación no es un destino al que llegas, sino un camino que caminas. Cada paso cuenta, cada respiración consciente importa, cada momento de gentileza contigo crea un cambio real.
No necesitas ser "bueno" para empezar. Solo necesitas empezar.
Tu primera meditación puede ser ahora mismo. Cinco minutos. Solo tú, tu respiración, y la gentil observación de lo que es.
¿Estás listo(a) para comenzar?
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Recuerda: La meditación más perfecta es la que realmente haces. Tu mente seguirá siendo activa, tus pensamientos seguirán apareciendo, y tú seguirás siendo humano. Y eso está perfectamente bien.
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